Ramazan ayında uzun süren açlık sonrası doğru beslenme büyük önem taşıyor. İftarda mideyi bir anda doldurmak sindirim sorunlarına yol açarken, sahuru atlamak gün içinde halsizlik ve kan şekeri dengesizliğine neden olabiliyor. Diyetisyen Sümeyye Şimşek, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için dikkat edilmesi gereken temel kuralları anlattı.
"Ramazan ayı sadece mideyi değil, iradeyi de terbiye ettiğimiz bir aydır" diyen Şimşek, sağlıklı bir Ramazan için bilinçli hareket edilmesi gerektiğini söyledi.
Sümeyye Şimşek
"İftarda mideyi bir anda doldurmak sindirim sistemini zorlar"
Ramazan’da en sık yapılan hatanın, iftarda hızlı ve aşırı yemek tüketmek olduğunu belirten Şimşek, bu konuda ölçülü ve bilinçli davranılması gerektiğini vurguladı.
Şimşek "Ramazan sadece mideyi değil, iradeyi ve bilinci de terbiye ettiğimiz bir aydır. Bu süreçte önemli olan aç kalmak değil, vücuda doğru beslenmeyi öğretebilmektir. Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin kurallarına geçecek olursak; Ramazan ayında beslenmenin temel mantığı şudur: Gün içerisinde uzun süren açlıklar ve bu açlıklarla beraber sağlam yapılan iki öğün, sahur ve iftar şeklinde sağlıklı ve dengeli bir beslenme oluşturmalıyız. Bu iki öğünü daha sağlıklı ve dengeli geçirebilmemiz için en önemli kurallarımız nelerdir? Birincisi, iftara hafif başlamak ve porsiyon kontrolü yapmak. Sahuru atlamamak, yemekleri iyice çiğnemek, yeterli su tüketmek ve hareket etmek. Özellikle rafine şeker gibi gıdalardan kaçınmak. İftarda mideyi bir anda doldurduğumuz zaman maalesef ki birtakım sıkıntılarla karşılaşabiliriz. Şişkinlik, hazımsızlık, kan şekeri dalgalanmaları, tansiyon dalgalanmaları, reflü ve mide yanması gibi problemlerle karşılaşabiliriz. Bundan dolayı Ramazan’da aniden midemize yüklenmememiz gerekir ve buna çok dikkat edelim. Özellikle reflü, gastrit ve insülin direnci olan kişilerde bu durum daha belirgin bir şekilde görülür. İftarda kontrolsüz yeme hem metabolizmaya hem de mideye şok etkisi oluşturabilir." şeklinde konuştu.
"İftara hafif başlayın, porsiyon kontrolünü unutmayın"
Ana öğünde protein kaynaklarına ağırlık verilmesi gerektiğini ifade eden Şimşek, "En ideal model, orucu açarken 1-2 bardak su ile birlikte 1 hurma, 1 zeytin, küçük bir kase çorba ve yanına bir miktar salata ile açmaktır. Bunlardan sonra 10-15 dakika ara vermek lazım. Bu küçük ara çok kıymetlidir; vücuda ve beyne “doydum” sinyali göndermesini sağlar. Yapılan 10-15 dakikalık aranın ardından ana yemeğe geçilebilir. Ana yemekte de protein olarak et, tavuk ve balık; bakliyatlar olarak da nohut, fasulye ve mercimek gibi ürünler tüketilebilir. Özellikle fırınlanmış, haşlanmış ve tencere yemekleri tercihimiz olsun. Yanına lif açısından zengin olan sebze yemeği ve salatayla destekleyebiliriz. Bunun yanında da tam buğday ekmeği gibi daha sağlıklı tahılları veya bulgur pilavını tercih edebiliriz. Bu şekilde yapılan porsiyonlamalarda kan şekerini dengede tutmuş oluruz." ifadelerini kullandı.
Sahuru Atlamak 22 Saatlik Açlık Demek
Sahurda protein ağırlıklı beslenmenin önemine değinen Şimşek "Sahurun atlanmasının uzun süren açlığı daha da uzatarak 22 saate kadar çıkardığını belirten Şimşek, bunun kan şekeri düşüklüğü, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve halsizliğe yol açabileceğini ifade etti.
Şimşek "Sahuru atlamak demek, yapılan 16 saatlik açlıkla beraber 22 saatlik açlığın olması demektir. Bu durumda kişide kan şekeri düşüklüğüne, konsantrasyon bozukluğuna, baş ağrısına ve halsizliğe sebep olabilir. Kişide eğer kronik bir hastalık mevcutsa maalesef bu durum yönetilemez hâle gelebilir. Özellikle çalışan bireylerin, kronik hastalığı olanların ve kilo kontrolünü sağlamak isteyen bireylerin sahuru atlamamaları gerekir. Peki bu kişiler sahurda ne tüketmeli? Özellikle protein oranı yüksek olan gıdaları sahurumuza dâhil etmeliyiz. Peki bu gıdalar nelerdir? Haşlanmış yumurta, sebzeli omlet, az tuzlu peynir olabilir. Yanına sağlıklı yağlarla dengelememiz lazım; avokado, fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişleri tercih edebiliriz. Onun yanında sebzeli yemekler ve salata bulunabilir veya yoğurt-yulaf karışımı gibi ürünler tercih edilebilir. Bunların yanına tam tahıllı ekmeği tercih edelim. Özellikle basit karbonhidratlar; reçel, beyaz ekmek ve poğaça gibi gıdalar, içerisindeki şeker oranı kaynaklı kişileri daha fazla acıktırır. Yani kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükselir ve düşer ve bu durum gün boyu halsizliğe sebep olabilir." diye konuştu.
"Su tüketimine dikkat edilmelidir"
Ramazan’da günlük en az 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini belirten Şimşek, "Ramazan’da günde en az 2-2,5 litre su içimi önerilir. Özellikle su içimini bir kerede 1 litre olacak şekilde değil de; iftarda 1-2 bardak, iftardan sonra yine 1-2 bardak, gece uyumadan önce ve sahurda olacak şekilde dengeli içmeliyiz. Çay ve kahve suyun yerine geçmez; hatta fazla tüketimi idrarla suyun atılmasına sebep olabilir." dedi.
"Tatlıda ölçü ve zamanlama önemli"
Ağır ve şerbetli tatlıların fazla tüketiminin reflü ve kan şekeri dalgalanmalarına neden olabileceğin belirten Şimşek, "İftarda tatlı tüketimi çok önemli bir konudur. Tatlı tüketimini öneriyoruz; yalnız porsiyonlama ve zaman burada çok önemli. Haftanın 2 veya 3 günü şeklinde, ağır, şerbetli hatta çok yağlı olmayan tatlıları tercih edelim. Özellikle ev yapımı hafif sütlü tatlılar, meyveli tatlılar veya güllaç gibi tatlıları seçebilirsiniz. Özellikle kendi yaptığınız olmasına dikkat ediniz. Özellikle yemekten hemen sonra tüketilmesini önermiyoruz. Yemeklerden 1-2 saat sonra tüketimi hem midemiz hem sağlığımız için önem teşkil eder. Yağ oranı yüksek olan tatlıların çok fazla tüketimi gece reflüsüne ve kan şekeri dalgalanmasına sebep olabilir. O yüzden tatlı tercihlerine dikkat edelim." uyarısında bulundu.
"İftardan sonra hafif yürüyüş önemli"
İftardan yarım ya da bir saat sonra yapılacak hafif yürüyüşlerin sindirime yardımcı olacağını belirten Şimşek, konuşmasına şöyle devam etti:
"İftardan sonra yürüyüş ve egzersizi kesinlikle öneriyorum. Özellikle iftardan yarım veya bir saat sonra hafif yürüyüşler yapmalıyız. Sindirime iyi gelecek, hazımsızlığı önleyecek, uyku kalitesini artıracak, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Özellikle ağır egzersizlerden uzak durmanızı öneriyorum. Daha hafif, size iyi gelecek yürüyüş ve hafif koşular yapabilirsiniz. Özellikle iftardan 1 saat sonra yapacağınız ibadetler de egzersiz yerine geçer."
"Kronik hastalar kontrollü oruç tutmalı"
Diyabet, hipertansiyon, tiroit ve böbrek hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları bulunan kişilerin mutlaka hekim ve diyetisyen kontrolünde oruç tutması gerektiğini belirten Şimşek, son olarak şu ifadeleri kullandı:
"Diyabet, hipertansiyon, tiroit hastalığı ve böbrek hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar muhakkak hekim ve diyetisyen kontrolünde oruç tutmalıdır. Özellikle kronik hastalığı olanların basit şekerden uzak durması, tuz tüketimine dikkat etmesi ve ilaç saatlerine özellikle önem göstermesi gerekir. Uzun süreli açlığa dikkat etmeleri ve sıvı alımını ihmal etmemeleri gerekir. Özellikle diyabetli bireylerde ani kan şekeri düşüşü ve yükselişi olabildiği için kişilere özel bir beslenme planı gerekebilir. Ramazan’da amaç dengeyi koruyabilmektir. Doğru planlanmış bir beslenme ile hem bedenimizi hem de ruhumuzu güçlendirebiliriz." (İLKHA)