31 Mayıs Dünya Tütünsüz Günü kapsamında bu kötü alışkanlığı terk etmek için faydalanabileceğiniz etkili ipuçlarını derledik. İşte sigarayı bırakmak için pratik bilgiler.
Sigaranın sağlığı olumsuz etkilediğini artık herkes biliyor ancak sigaradan vazgeçmek o kadar kolay değil. Öncelikle istatistiklerle başlayalım. Dünyada her yıl 7 milyon insanın tütün nedeniyle hayatını kaybettiği biliniyor.
Sigara vücuttaki her organa zarar verir, ancak özellikle kalp, akciğerler ve dolaşım sistemi etkilenir. Sigara içmek kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde artırır ve her sigarada bu risk artar. Sigara içerken kalpte hasar meydana gelir, damar duvarları kalınlaşır, elastikiyetleri azalır, yağ metabolizması bozulur, aterosklerotik plaklar ve kan pıhtıları oluşur. Sigara içenlerde sıklıkla aritmi ortaya çıkar. Ayrıca tansiyonda da önemli bir artış gözlemlenir.
Sigarayı bırakmaya karar verdiniz, tebrikler! Harekete geçmeden önce küçük bir hazırlık mükemmel sonuçlara sizi daha da yaklaştırabilir. İşte sigarayı bırakmaya nasıl hazırlanacağınız, bu değişimi nasıl yaşayacağınız ve yeni tütünsüz hayatınızdan tam olarak nasıl yararlanacağınız konusunda tavsiyeler.
Bir tarih seçin
Sigarayı bırakacağınız tarihi önceden planlayın, bu motivasyonunuzu güçlendirecek ve sigarayı bırakma fikrine alışmanızı sağlayacaktır. Sigarayı bırakmak için ideal bir tarih yoktur, en iyi zaman seçtiğiniz zamandır. Özel ya da profesyonel yaşamınızda çok stresli olmadığınız bir zamanı tercih edebilirsiniz. Ancak mükemmel anı da beklemeyin çünkü ertelemek için her zaman iyi bir sebep olacaktır.
Bazı insanlar yeni alışkanlıklara daha kolay uyum sağlamak için tatil günlerinde günlük rutinlerinden uzak durmayı tercih eder. Bazıları ise günlük yaşamın ritmini koruyarak sigarayı bırakmayı tercih eder. Bunlardan birini tercih edebilirsiniz.
Ayrıca, sigarayı bırakmayı önemli bir an ile ilişkilendirebilirsiniz; doğum gününüz, yeni yıl, okul yılının başlangıcı, yeni eve taşınma veya yeni bir iş. Aniden bırakmak istemiyorsanız, tamamen kesmeye başlayacağınız bir tarih de belirleyebilirsiniz.
Yakınlarınızı uyarın
Sigarayı bırakmaya karar verdiğinizde ailenizin ve arkadaşlarınızın desteği çok önemlidir. Sevdiklerinize güvenmenin zamanı geldi. Önce onlara haber verin. Onlara kararınızı anlatın ve size nasıl yardımcı olabileceklerini birlikte görün. Sizi cesaretlendirmelerini istemekten çekinmeyin.
Yakınlarınızdan bazıları sigara içiyorsa, birlikte bırakmayı deneyebilirsiniz. Ancak henüz bırakmak için hazır değillerse, tercihen sizin olmadığınız ortamlarda sigara içmelerini isteyin ve size sigara teklif etmemelerini isteyin.
Ayrıca sigarayı bırakma sürecinde olan ya da bu adımı atmış kişiler tanıyorsanız, deneyimlerinizi paylaşın. Herkesin kendi yöntemi olsa bile, anlaşıldığını hissetmek ve diğer insanların ipuçlarını keşfetmek her zaman güzeldir.
Kendinizi ayarlayın
Sigara içtiğimizde, sigara genellikle günümüzde büyük bir yer kaplar. Sigarayı bırakmak bu alışkanlıkları bozar. Günlük yaşamınızı yeniden düzenlemek, bu değişiklikle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Dikkatli olun, canınız sıkıldığı zaman sigara istekleriniz artar. Bu isteklerle baş etmeyi öğrenin. Sigarayı bırakmanın size zaman kazandırdığını fark edeceksiniz, bu yüzden bundan yararlanın; dışarı çıkın, yeni aktiviteler keşfedin. Bunlar, başka bir şey düşünmenize ve yeni tütünsüz hayatınızın keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Molalarınızı yeniden planlayın. Çalışırken mola verme dürtüsü geldiğinde hazırlıksız yakalanmayın. İş arkadaşlarınızla iş yerinde meyve molaları, evde çalışırken esneme molaları verebilirsiniz.
Sigarayı bırakırken boş hissetmekten kaçınmak için fiziksel aktivite gibi rahatlamanıza, odaklanmanıza veya iyi hissetmenize yardımcı olacak bir aktiviteye başlayın. Örneğin özgüveninizi artırmak için yeni bir saç kesimi veya yeni bir giyim tarzı deneyin.
Riskli durumlardan kaçının. Örneğin partiler gibi sigara içme dürtüsüne direnmenin zor olduğu zamanlar vardır. İlk başta, bunlardan kaçınmak ve sigara içilmeyen bir ortamı tercih etmek daha iyidir. Ve ortama geri döndüğünüz gün, sigara tekliflerini reddetmek için bazı cevaplar hazırlayın. Ve bu akşamlardan kendinizi mahrum bırakmak istemiyorsanız, sigara molası geldiğinde uzaklaşın.
Evinizi hazırlayın
Evinizi sigara içilmeyen bir alan haline getirmek de size yardımcı olabilir. Çakmaklarınızdan, kül tablalarınızdan ve tabii ki sigaralarınızdan kurtulun. Evinizin belirli bir yerinde sigara içmeye alışkınsanız, örneğin mobilyaların düzenini değiştirin. Bu yapması basit ve alışkanlıklarınızı kırmanın harika bir yoludur. Yapabiliyorsanız kapsamlı bir temizlik yapın. Tütün kokusunu gidermek için perdelerinizi ve minderlerinizi yıkayın. Dumanın bıraktığı sarı izleri kaldırmak için duvarlara bir kat boya da yapabilirsiniz. Sizi sigarayı bırakmaya motive edecek yeni, temiz ve sağlıklı bir ortam oluşturun.
Sigarayı bırakmanın birçok yolu olsa da, hangi yöntemi seçerseniz seçin bazı ipuçlarını izleyebilirsiniz. İşte hazırlanmanıza, yönteminizi seçmenize ve daha rahat bir bırakma sürecine girmenize olanak sağlayan faydalı ipuçları.
1. Sigara içme profilinizi bilin
Sigara içenlerin çeşitli profilleri vardır, çünkü sigaralar farklı bağımlılık türleri ve seviyeleri yaratır. Bağımlılığınızı bilmek, yönteminizi daha iyi hazırlamanıza ve seçmenize yardımcı olur. Bırakma yöntemi size ne kadar uygunsa ve durumunuza ne kadar uyarlanırsa, o kadar etkili olur ve zor zamanlar o kadar az olur.
Aile hekimliğinde küçük bir test, bağımlılığınızın güçlü mü yoksa zayıf mı olduğunu bilmenizi sağlayabilir. Güçlüyse, yardımcı olması için nikotin bantları, pastiller ve sakızlar gerekebilir.
İsteklerinizi tetikleyen durumların ve duyguların farkında olmak da önemlidir. Bu, onlardan kaçınmanıza ve onlarla başka türlü başa çıkmanın yollarını bulmanıza olanak tanır.
2. Motivasyonlarınızı bilin
Sigarayı neden bıraktığınızı bilmek önemlidir, bu nedenler bırakmanızın arkasındaki itici güç olacak ve tutunmanızı sağlayacaktır. Bunları hatırlamak için bir not defterine yazabilir veya telefonunuza not edebilirsiniz. Bunları kolayca okuyabilir ve listenizi tamamlayabilirsiniz.
Kendinize şu soruyu sorun: Neden sigarayı bırakıyorum? Daha sağlıklı olmak için, bebeğim için, paradan tasarruf etmek için, daha güzel bir cilde sahip olmak için vb. Sigarayı bırakmak için herhangi bir sebep iyidir ve tüm nedenler önemlidir.
3. Yönteminizi seçin
Sigarayı bırakmak için pek çok ipucu olsa da, tek bir yöntem yoktur. Birçok yöntem mevcuttur ve sigara içenlerin sigarayı bırakmalarına yardımcı olabilir. En önemli şey size uygun olanı bulmaktır. Bir sağlık uzmanı, size en uygun etkili yöntemi seçmenize yardımcı olabilir ve sigarayı bırakma sürecinde size destek olabilir.
İşte size uygun yöntemi oluşturmak için birkaçını birleştirebileceğiniz bazı stratejiler:
- Bantlar veya diğer nikotin replasman tedavisi biçimleriyle veya bu yardımlar olmadan bırakabilirsiniz.
- Bir sigarayı bırakma uzmanından yardım alabilirsiniz. Alo 171'i arayarak bir tütün uzmanının sizi telefondan ücretsiz olarak takip etmesini sağlayabilir veya yakınınızdaki bir aile sağlığı merkezine başvurabilirsiniz.
- Bilişsel davranışçı terapiden faydalanabilirsiniz. Davranış değişikliği konusunda uzmanlaşan bu yöntem çeşitli sağlık profesyonelleri tarafından sizlere sunulabilir.
- Aniden veya kademeli olarak bırakmayı seçin. İkisi de etkilidir. Size en uygun olanı seçmek tamamen size kalmış. Aniden bırakırsanız, bir tarih seçin ve o tarihten önce bırakmayı planlayın. Kademeli olarak bırakmayı tercih ediyorsanız, sigara azaltma programınızı içilen sigara sayısını azaltmayı planladığınız tarihler ile ayarlayın. Ve nikotin ikamelerinin de bu azaltma sürecinde size yardımcı olabileceğini unutmayın.
4. Hazırlanın
Bırakmaya hazırlanmak, istekleri azaltmaya yardımcı olacaktır. Kül tablalarınızı, kibritlerinizi ve çakmaklarınızı atın, akrabalarınızı sizi desteklemeleri için uyarın ve sigara içiyorlarsa yanınızda içmemelerini söyleyin.
5. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Sigara içmek günlük yaşamınızda büyük bir yere sahiptir. Tütün ile alışkanlıklarınızı değiştirerek, eski bir sigara tiryakisi olarak kendinize yeni bir rutin oluşturacaksınız. Bu rutinler, kararınızda ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Örneğin uyanıp kahvenizi sigarayla içmeye alışmışsanız, kahvenizi içtikten sonra duş almayı veya kahveyi çayla değiştirmeyi tercih edebilirsiniz. Alışkanlıktan içilen hiçbir sigaraya yer bırakmamak için yeni bir rutin bulabilirsiniz.
6. Nikotin tedavisi kullanın
Nikotin bantları, pastiller veya nikotin sakızları gün boyunca nikotin alımını sağlayarak ani sigara isteklerini yönetmeyi mümkün kılar. Her zaman yanınızda bulundurmak faydalı olabilir. Bu tedaviler, bir sağlık uzmanı tarafından da reçete edilebilir.
7. Bırakmanın faydalarını gözlemleyin
Birçok olumlu nokta var, motivasyonunuzu güçlendirmek ve sizi rahatlatmak için bunları not edin. Sigarayı bıraktıktan sonra ne gibi faydalar gördünüz? Daha iyi nefes alıyor musunuz? Yemeğin tadı daha mı iyi? Para biriktirdiniz mi? Nefesiniz daha mı ferah? Son sigaranızdan bu yana iyileşen her şeyi listeleyin.
8. Kendinizi düzenli olarak ödüllendirin
Sigarayı bırakmanızın tüm aşamalarını kutlayabilirsiniz. Tütünsüz her gün bir zaferdir ve bununla gurur duyabilirsiniz. Biriktirdiğiniz parayla kendinize bir ödül verin. Bu küçük zevkler sizi daha ileriye gitmeye motive edecek ve sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracaktır.
9. Cesaretinizi kırmayın
Bırakma aşamasında sigara içmek başarısızlık anlamına gelmez. Bu olursa, cesaretiniz kırılmasın, uzun bir yol kat ettiniz ve tekrar yola koyulabilirsiniz. Sigarayı bırakmanıza neden olan şeyleri hatırlayın, motivasyonunuzu artırmak ve sigarayı bırakma sürecinize devam etmek için bunları tekrar okuyun.
Tütünsüz bir hayata hoş geldiniz.
Sağlığınızı geri kazanmaya hazırlanın. Sigarayı bırakmak tepeden tırnağa faydalıdır.
Sigarayı bırakmak para tasarrufu sağlar. Ne kadar tasarruf edebileceğinizi hiç hesapladınız mı? Sayın ve neler yapabileceğinizi hayal edin.
Sigarayı bıraktığınızda vücudunuza ne olduğunu merak ediyor musunuz Vücudunuz karbon monoksit gibi tütün dumanının toksik ürünlerini ortadan kaldırdığı için tütünle ilişkili riskler azalır. Sağlığınız ve görünümünüz iyileşir.
En hızlı fark edeceğiniz faydalar şunlardır:
- Birkaç saat sonra kandaki karbon monoksit seviyeniz düşer. Sigarayı bıraktıktan 8 saat sonra yarıya iner ve vücut daha iyi oksijenlenir.
- Birkaç gün sonra daha iyi nefes alırsınız, yavaş yavaş tat ve koku duyunuzu yeniden kazanırsınız.
- Birkaç hafta sonra daha az öksürürsünüz, daha fazla enerjiniz olur. Cildiniz daha güzel ve daha iyi görünür.
- Birkaç ay sonra daha fazla nefes alırsınız. Atletik performansınız artar.
- Bir yıl sonra inme riskiniz hiç sigara içmemiş birininkine eşit hale gelir. Kalp krizi riskiniz yarı yarıya azalır.
- On yıl sonra ağız, akciğer ve mesane kanseri riskiniz önemli ölçüde aalır. Yavaş yavaş, yaşam beklentiniz hiç sigara içmemiş insanlarınkine yaklaşır.
