Hipertansiyonunuz mu var veya risk altında mısınız? Tansiyon seviyelerinizi daha kolay düşürmek için bu 20 kolay ve kanıtlanmış ipucunu deneyebilirsiniz.
Hipertansiyon atardamarlardaki aşırı basınç artışı ve zamanla devam eden bir artış olarak tanımlanır. Dünyada en sık görülen kronik hastalıktır.
Kalp, kanı vücutta dolaştıran bir pompa gibi çalışır. Hipertansiyon, kanın atardamar duvarlarına uyguladığı aşırı basıncın yansımasıdır. Kan basıncı iki sayı olarak ifade edilir. Birincisi, en yüksek olanı 'sistolik' veya 'büyük' tansiyondur, kalp kasıldığında atardamar duvarlarına uygulanan basınca karşılık gelir. İkincisi ise en zayıfı 'diyastolik' veya 'küçük' tansiyondur, kalbin gevşeme aşamasındaki basınca karşılık gelir.
Dinlenme halindeki tansiyon ölçümü büyük tansiyon için 14 cmHg ve küçük tansiyon için 9 cmHg'den daha yüksek veya buna eşit olduğunda ve bu art arda 3 kez ölçüldüğünde bir kişinin hipertansiyona sahip olduğu kabul edilir. 3 ila 6 aylık bir süre boyunca ölçümler yapılır. Sabahları kahvaltıdan ve ilaç almadan önce 3 ölçüm, yatmadan önce 3 ölçüm yapılması ve ölçümlerin birkaç dakika arayla yapılması önerilir.
Hipertansiyon genellikle özel belirtilere neden olmaz. Rutin bir tıbbi muayene sırasında genellikle tesadüfen teşhis edilir. Ancak güçlü ve kalıcı hipertansiyon baş ağrısı, baş dönmesi, çarpıntı veya kulak çınlaması gibi bazı belirtilere neden olabilir.
Yüksek tansiyonun ortaya çıkardığı temel sorun kalp ve damar sistemi üzerindeki etkisidir. Tedavi edilmeyen hipertansiyon birçok farklı hastalığa neden olabilir. Ateroskleroz (damarları tıkayan pıhtıların oluşumuna yol açabilen plakların birikmesi), kalp krizi, kalp veya böbrek sorunları gibi birçok sağlık problemi hipertansiyondan kaynaklanabilir.
Vakaların büyük çoğunluğunda, yüksek tansiyonun nedenleri bilinmemektedir. Bu tip yüksek tansiyon, birincil (esansiyel) hipertansiyon olarak adlandırılır ve çeşitli risk faktörleri vardır:
- Yaş (risk yaşla birlikte artar),
- Cinsiyet (erkekler kadınlardan daha fazla etkilenir),
- Genetik,
- Erken doğum,
- Fazla kilo ve obezite,
- Fiziksel hareketsizlik,
- Tuz açısından çok yüksek ve potasyum açısından düşük bir diyet,
- Sigara ve alkol tüketimi,
- stres.
Diğer durumlar ise ikincil (sekonder) hipertansiyon olarak adlandırılır. Altta yatan böbrekler veya böbrek üstü bezlerde sorun ve uyku apnesi gibi bir hastalığın sonucu ortaya çıkar.
Ayrıca hamilelerde görülen ve hamileliğin olası bir komplikasyonunu olan hamilelik hipertansiyonu da vardır.
Hipertansiyon varlığında başlangıçta en önemli önlem hareket etmek ve sağlıklı beslenmektir. Bu önlemler tansiyonu azaltmak ve normale döndürmek için yeterli olabilir.
İşte tansiyonu doğal olarak düşürmek içni 20 basit ipucu.
1. Nefes egzersizlerini deneyin
Dört aşamada iyi nefes almayı öğrenin. Nefes alma, duraklama, nefes verme, duraklama. Bu şekilde nefes almak, stres ve duyguları yönetmeye yardımcı olur. Nefes egzersizleri, stres yaşarken derin nefes almanızı hatırlamanızı sağlayabilir. 30 saniyelik 6 derin nefesin tansiyonu önemli ölçüde azaltabileceği bilinmektedir.
2. Uykunuzun miktarını ve kalitesini ayarlayın
Her gece 7 ila 9 saat uyuyun. Erken yatağa gidin ve erken kalkın. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, pencere açıkken uyumaya çalışın, günün erken saatlerinde spor yapın, aşırı kafein tüketiminden ve alkolden kaçının. Uyku eksikliği tansiyonun yükselmesine neden olabilir.
3. Tam tahılları tercih edin
Yulaf ezmesi, kepek ve esmer pirinç vücuda birçok yönden fayda sağlar. Bu kepekli tahıllardaki lifler hipertansiyona karşı da koruma sağlar. Araştırmalara göre, düzenli olarak günde 2 ila 3 porsiyon kepekli tahıl tüketenlerin hipertansiyon riskleri büyük ölçüde azalır. Ekmek ve makarnalarda kepekli olanları tercih edin.
4. Daha fazla bitter çikolata yiyin
Araştırmalar, kakaodaki antioksidan bileşiklerin kan akışını ayarlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Çalışmalar, yüksek dozda kakaonun tansiyonu düşürebileceğini ve kısa vadede ruh halini iyileştirebileceğini göstermiştir. 4 buçuk aylık bir süre boyunca günde sadece 6.3 gr bitter çikolata (30 kalori) tüketiminin hipertansiyonu yüzde 21 oranında azaltmak için yeterli olduğunu bilinmektedir.
Her gün en az yüzde 70 kakao içeren küçük bir kare bitter çikolata tüketin. Araştırmalar, bitter çikolatadaki flavonoidlerin kan damarlarının genişlemesini sağlayarak hipertansiyonu önleyebileceğini göstermektedir.
5. Omega 3 tüketimine özen gösterin
Balık yağı gibi omega 3 takviyeleri, yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalar haftada 300 gramdan fazla omega 3 bakımından zengin balık yiyen insanların hipertansiyon yaşama risklerinin büyük ölçüde azaldığını göstermektedir.
Sardalya ve hamsi gibi küçük yağsız balıklarda çok fazla omega 3 vardır. Somon veya ton balığı gibi balıkları da tercih edebilirsiniz. Bunlar da çok fazla omega 3 içerirler. Ancak konserve tercih ediyorsanız, düşük sodyumlu bir çeşit arayın.
6. Sodyum alımına dikkat edin
Tuz bakımından zengin bir diyet, kan damarlarının duvarlarındaki basıncı artıran kan hacmini arttırır. Tuz alımının büyük bir bölümü hazır gıdalardan gelmektedir. Sadece tuzu azaltarak hipertansiyonun büyük ölçüde azaltabileceği bilinmektedir.
Tuz alımınızı azaltmak için tuz, sodyum fosfat ve monosodyum glutamatın içerik listesinin başında olduğu yiyeceklerden kaçının. Konserve yiyecekler ve hazır yemekler yerine taze yiyecekler seçin.
7. Daha fazla su için
Her gün yeterince su içtiğinizden emin olun. Su, bitki çayları veya yeşil çayı tercih edin. Şeker içeren, gazlı içeceklerden uzak durun. Günde bir şekerli içecek bile hipertansiyon riskini yüzde 20 oranında artırır.
8. Alkol tüketmeyin
Alkol tüketimi tansiyonu artırır ve hipertansiyona neden olabilir. Güvenilir bir alkol dozu yoktur. Eski araştırmalar günde 1 kadeh şarabın kalp sağlığına iyi gelebileceğini iddia etse de yeni araştırmalar tüm miktarlarda alkol tüketiminin başta kalp ve damar sağlığı olmak üzere vücut üzerinde yıkıcı etkisi olduğunu gösteriyor.
9. Aşırı kahve tüketiminden ve enerji içeceklerinden kaçının
Çok fazla kafein alımı tansiyonun yükselmesine neden olabilir. Kahve tüketiminizi sınırlayın. Hipertansiyon hastaları kafeinin etkilerine karşı daha hassastır.
Enerji içeceklerindeki yüksek kafein ve taurin seviyelerinin kalp atış hızını hızlandırdığı bilinmektedir. Uzmanlar, hipertansiyon veya kalp hastalığı olan kişilerin bu tür uyarıcıları almamalarını önermektedir.
10. Süt ürünleri ve potasyum kaynaklarını tüketin
Çalışmalara göre, hipertansiyon kalsiyum eksiklikleri ile bağlantılı olabilir. Her gün 2 veya 3 porsiyon süt ürünü yiyin. Yapılan araştırmalar yoğurt, süt veya peynir gibi süt ürünlerinin özellikle 45 yaş ve üstü kişilerde yüksek tansiyon riskini azaltmada yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Tansiyon seviyelerinin dengede kalmasında bir başka kilit rol de potasyumundur. Potasyum bakımından zengin yiyecekleri beslenmenize dahil edin. Muz, süt ve patatesten elde edilen potasyumun tansiyonu düşürebildiği bilinmektedir.
11. Sigarayı bırakın
Nikotin kan basıncını yükselterek yüksek tansiyona neden olur. Bu nedenle tansiyon seviyelerini dengelemek için sigarayı bırakın. Akciğer, mesane, pankreas, ağız, özofagus ve lösemi de dahil olmak üzere diğer kanserlerin riskini artırmanın yanı sıra, sigara içmenin birçok olumsuz sağlık etkisi vardır.
12. Abur cubur ve fast food tüketimine dikkat edin
Fast foodlar genel olarak yağlı oldukları için hücrelerde oksidatif strese neden olur ve tansiyonu yükseltebilirler. Ayrıca hamburger gibi fast foodların haricinde kullanılan soslar da büyük ölçüde tansiyon yükselmesine neden olabilirler.
Abur cuburlar ve fast foodlar ayrıca aşırı kiloya neden olur ve aşırı kilolar hipertansiyona yol açabilir.
13. Tansiyonu yükseltebilecek ilaçlara dikkat edin
Reçetesiz satılan soğuk algınlığı ve alerji ilaçları kan basıncını artırabilir. Aynı şey menopoz sonrası kadınlarda hormon replasman tedavisi için ve doğum kontrol hapları için de geçerlidir. Doğum kontrol haplarındaki progesteron, özellikle başka risk faktörleriniz varsa veya ailenizde yüksek tansiyon öyküsü varsa tansiyonunuzu yükseltebilir. Yüksek tansiyonu olan herhangi bir kadın, hipertansiyonunun nedeni kontrol altına alınana kadar hapı almaktan kaçınmalıdır.
14. Fruktoz tüketimini azaltın
Yapılan bir araştırma, bir yetişkinin günde 74 gramdan fazla fruktoz tüketmesi durumunda hipertansiyon riskinin arttığını göstermektedir. Şekerli içeceklere ek olarak fruktoz, çok çeşitli işlenmiş veya pişmiş yiyecekleri tatlandırmak için kullanılır. Etiketleri okumak için zaman ayırın, yüksek fruktozlu gıdaların alımından kaçınmak veya azaltmak hipertansiyonu önlemenize yardımcı olabilir.
15. Stres yönetimi tekniklerini uygulayın
Stresin tansiyon seviyeleri üzerinde oynadığı kesin rol hakkında giderek daha fazla bilgi açığa çıkıyor. Bu rol ne olursa olsun egzersiz, müzik ve sosyallik gibi stres yönetimi teknikleri tansiyon seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Stresi yönetmek için sigara içmek veya aşırı alkol tüketimi gibi sağlıksız alışkanlıklara yönelmeyin.
16. Bir uzmana başvurun
Tansiyon seviyelerinizden şüphelendiğinizde bir sağlık uzmanına başvurmak en akıllıca yoldur. Ayrıca bir eczacıdan tansiyonunuzu doğru bir şekilde nasıl ölçebileceğinizi öğrenebilir ve bir beslenme uzmanından doğru beslenme ipuçlarını alabilirsiniz.
17. Doymuş yağları sınırlayın
Biraz fazla kilo bile hipertansiyonu tetikleyebilir. Fazla kiloları vermek genellikle tansiyonu normale döndürmek için yeterlidir. Yağlı bir diyet aşırı kiloya yol açabilir ve tansiyonda artışı tetikleyebilir. Yağ alımını yüzde 10'dan fazla doymuş yağ içermeden, günlük toplam kalorinin yüzde 30'u veya daha azıyla sınırlandırın. Tereyağını azaltın, yağsız et seçin ve kızartma yerine yiyecekleri pişirin.
18. Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol edin
Tansiyonunuzu yılda bir veya iki kez ölçüyorsanız bu, takibin doğru yapıldığı anlamına gelmez. Dinlenirken tansiyon ölçülmelidir. Hipertansiyonla ilgili sağlık sorunlarını erken teşhis etmek için en güvenilir önlem düzenli ölçümler yapmaktır. Birçok eczane ve klinik tansiyonunuzu ölçebilir. Ayrıca ev kullanımı için tasarlanmış bir tansiyon aleti de alabilirsiniz.
19. Hareketsizlikten kaçının
Günlük fiziksel aktivite sağlıklı bir yaşam için esastır. Günün başında 30 dakikalık tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya 20 dakikalık koşu ve yüzme gibi aktiviteler sağlığınızı inanılmaz şekilde artırır. Her gün yapacağınız 30 dakikalık bir yürüyüş tansiyon seviyelerinizi azaltırken aynı zamanda yüksek kolesterolü de önleyecektir.
20. Mutlaka gerekli önlemleri alın
Tansiyonunuzu en son ne zaman ölçtünüz? Hatırlamıyorsanız, özellikle hipertansiyona her zaman belirtiler eşlik etmediğinden, bunu yapmanın zamanı gelmiş demektir. Tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol ettirmelisiniz. Tanı koymadan önce zaman içinde tekrarlanan birkaç ölçüm gerekir, bu nedenle tansiyonunuz yüksekse, doktorunuz ertesi gün takip için geri gelmenizi isteyebilir. Tansiyonunuz aşırı yüksekse ve baş ağrısı veya baş dönmesi gibi belirtileriniz varsa, acil servise başvurun. Eczanelerde tansiyonunuzu kontrol edebilirsiniz.
Tansiyon seviyeleri aktivitelerinize bağlı olarak gün boyunca dalgalanır. Uyuduğunuzda düşer ve egzersiz yaparken veya ağrı veya stresin etkisi altındayken yükselir. Yüksek tansiyon seviyeleri aamanla damar duvarlarına zarar verir ve yağ birikintilerine neden olabilecek izler bırakır ve kan dolaşımını engelleyebilir.
Uzun vadede, yüksek tansiyon kalıcı hasara neden olabilir. Aşırı çalışan kalp kası gevşek ve etkisiz hale gelebilir ve kalp yetmezliğine neden olabilir. Gözlere, beyne ve organlara kan getiren damarlar gergin olabilir, sızıntı yapabilir veya patlayabilir, bu da felç veya iç kanamaya neden olabilir.
